Fermentierte Lebensmittel: Liste mit 25+ Beispielen

Fermentierte Lebensmittel gehören zu den ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit – und gleichzeitig zu den nachhaltigsten. Von Sauerkraut über Kimchi bis hin zu Kombucha: Die Liste fermentierter Lebensmittel ist lang und reicht von Milchprodukten wie Joghurt und Kefir über fermentiertes Gemüse bis zu Getränken und Gewürzen. Dabei überzeugt Fermentation nicht nur geschmacklich, sondern auch gesundheitlich. Milchsäurebakterien, die beim Fermentieren entstehen, unterstützen die Darmflora und machen Nährstoffe besser verfügbar. Gleichzeitig benötigt das Fermentieren keine externe Energie – ein klarer Vorteil gegenüber Einfrieren oder Einkochen. Diese umfassende Liste zeigt alle wichtigen fermentierten Lebensmittel, erklärt die Unterschiede zwischen den Fermentationsarten und liefert praktische Tipps zum Selbermachen und zum nachhaltigen Einkauf.

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die durch die kontrollierte Aktivität von Mikroorganismen – vor allem Milchsäurebakterien, Hefen und Schimmelpilzen – chemisch umgewandelt werden. Dieser Prozess heißt Fermentation und macht Lebensmittel haltbar, verändert ihren Geschmack und erhöht häufig den Nährstoffgehalt.

Rund ein Drittel aller weltweit konsumierten Lebensmittel durchläuft eine Form der Fermentation. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) zählen über 5.000 verschiedene fermentierte Produkte zum globalen Ernährungssystem. Dazu gehören alltägliche Lebensmittel wie Brot, Käse, Joghurt und Bier ebenso wie traditionelle Spezialitäten wie Kimchi, Miso oder Kombucha.

Zwei Hauptarten der Fermentation

Die Milchsäuregärung ist die häufigste Fermentationsart bei Gemüse und Milchprodukten. Milchsäurebakterien (Lactobacillus, Leuconostoc) wandeln Zucker in Milchsäure um. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Kefir entstehen durch diesen Prozess. Der sinkende pH-Wert konserviert das Lebensmittel auf natürliche Weise.

Die alkoholische Gärung wird hauptsächlich von Hefen (Saccharomyces cerevisiae) durchgeführt. Dabei entsteht aus Zucker Ethanol und Kohlendioxid. Brot, Bier, Wein und Kombucha basieren auf dieser Fermentationsart. Bei Kombucha findet zusätzlich eine Essigsäuregärung statt, die dem Getränk seinen charakteristischen Geschmack verleiht.

Fermentierte Lebensmittel: Die komplette Liste

Die folgende Liste fermentierter Lebensmittel umfasst über 25 Produkte – gegliedert nach Kategorien. Jedes Lebensmittel wird mit Fermentationsart, typischen Bakterienkulturen und Herkunft aufgeführt.

Fermentiertes Gemüse

Fermentiertes Gemüse entsteht durch Milchsäuregärung und gehört zu den nährstoffreichsten fermentierten Lebensmitteln. Die natürlich auf dem Gemüse vorkommenden Milchsäurebakterien starten den Gärprozess, sobald Salz und ein sauerstoffarmes Milieu vorhanden sind.

Sauerkraut ist das bekannteste fermentierte Gemüse in Deutschland. 100 Gramm unpasteurisiertes Sauerkraut enthalten laut dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) etwa 20 Milligramm Vitamin C, zahlreiche B-Vitamine und bis zu 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) an Milchsäurebakterien. Sauerkraut ist damit nicht nur gesund, sondern auch kalorienarm – mit nur 19 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht aus fermentiertem Chinakohl mit Chili, Knoblauch und Ingwer. Die UNESCO hat die Kimchi-Herstellung 2013 zum immateriellen Kulturerbe erklärt. Kimchi enthält die Bakterienstämme Lactobacillus plantarum und Leuconostoc mesenteroides, die besonders effektiv die Darmflora unterstützen. In Korea werden pro Person durchschnittlich 18 Kilogramm Kimchi pro Jahr konsumiert.

Fermentierte Milchprodukte

Fermentierte Milchprodukte gehören weltweit zu den am häufigsten konsumierten fermentierten Lebensmitteln. Joghurt, Kefir und Buttermilch entstehen durch die Umwandlung von Laktose in Milchsäure, was sie für viele Menschen mit leichter Laktoseunverträglichkeit besser verträglich macht.

Joghurt ist das weltweit am meisten konsumierte fermentierte Lebensmittel. Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz enthält pro 100 Gramm durchschnittlich 3,5 Gramm Protein, 63 Kilokalorien und zwischen 1 und 10 Milliarden lebende Bakterien. Fruchtjoghurts aus dem Supermarkt enthalten häufig zugesetzten Zucker und weniger aktive Kulturen als Naturjoghurt.

Kefir gilt als eines der probiotisch vielfältigsten Lebensmittel überhaupt. Kefirkörner bestehen aus einer symbiotischen Gemeinschaft von über 30 verschiedenen Bakterien- und Hefestämmen. Im Vergleich zu Joghurt enthält Kefir eine deutlich breitere Palette an Mikroorganismen, darunter auch Hefen wie Saccharomyces kefiri.

Fermentierte Sojaprodukte und Hülsenfrüchte

Fermentierte Sojaprodukte spielen vor allem in der asiatischen Küche eine zentrale Rolle. Durch die Fermentation werden Antinährstoffe in Soja – wie Phytinsäure und Trypsininhibitoren – abgebaut, was die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Eisen und Zink verbessert.

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien mit einem Proteingehalt von rund 19 Gramm pro 100 Gramm. Der Schimmelpilz Rhizopus oligosporus bildet ein weißes Myzel, das die Sojabohnen zu einem festen Block verbindet. Tempeh gilt als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen und enthält alle essenziellen Aminosäuren.

Miso wird aus Sojabohnen, Reis oder Gerste und dem Schimmelpilz Koji (Aspergillus oryzae) hergestellt. Die Reifung dauert je nach Sorte zwischen 3 Monaten (weißes Miso) und 3 Jahren (dunkles Miso). Miso enthält neben probiotischen Bakterien auch das Enzym Nattokinase, dem eine blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben wird.

Fermentierte Getränke

Fermentierte Getränke umfassen sowohl alkoholische als auch alkoholfreie Produkte. Kombucha, Wasserkefir und Kwas gehören zu den bekanntesten probiotischen Getränken, die durch Fermentation entstehen.

Kombucha entsteht durch die Fermentation von gesüßtem Tee mit einem SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Der Fermentationsprozess dauert 7 bis 14 Tage und erzeugt ein leicht sprudelndes, säuerlich-süßes Getränk mit einem Alkoholgehalt von typischerweise unter 0,5 Prozent. Kombucha enthält organische Säuren wie Glucuronsäure und Essigsäure sowie B-Vitamine.

Wasserkefir (auch Japankristalle genannt) wird aus Zucker, Wasser und Wasserkefirkristallen hergestellt. Im Gegensatz zu Milchkefir ist Wasserkefir vegan und enthält eine andere Zusammensetzung an Bakterien und Hefen. Die Fermentation dauert 24 bis 48 Stunden.

Fermentierte Backwaren und Getreideprodukte

Sauerteigbrot entsteht durch die Fermentation von Mehl und Wasser mit wilden Hefen und Milchsäurebakterien. Die Fermentation dauert 12 bis 24 Stunden und baut einen Teil der Phytinsäure im Getreide ab. Dadurch werden Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium besser vom Körper aufgenommen als bei Brot mit industrieller Backhefe.

Bier und Wein sind ebenfalls fermentierte Lebensmittel, die durch alkoholische Gärung entstehen. Hefen wandeln dabei den Zucker aus Malz (Bier) oder Trauben (Wein) in Alkohol und Kohlendioxid um. Allerdings enthalten diese Getränke nach der Filtration und Pasteurisierung in der Regel keine lebenden Kulturen mehr.

Warum sind fermentierte Lebensmittel gesund?

Fermentierte Lebensmittel fördern die Gesundheit auf mehreren Ebenen: Sie verbessern die Darmflora, erhöhen die Nährstoffverfügbarkeit und stärken das Immunsystem. Die wissenschaftliche Forschung zu fermentierten Lebensmitteln hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen.

Darmgesundheit und Mikrobiom

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Milchsäurebakterien, die als Probiotika die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen. Eine Studie der Stanford University School of Medicine aus dem Jahr 2021 (veröffentlicht in Cell) zeigte, dass eine fermentationsreiche Ernährung über 10 Wochen die mikrobielle Diversität im Darm signifikant erhöht – um bis zu 30 Prozent mehr Bakterienarten als in der Kontrollgruppe.

Die Darmflora besteht aus rund 100 Billionen Mikroorganismen und beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, die Stimmung und den Stoffwechsel. Etwa 70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im Darm. Wer regelmäßig fermentierte Lebensmittel konsumiert, unterstützt diese Immunfunktion durch die Zufuhr nützlicher Bakterienstämme. Ergänzend dazu spielen auch ballaststoffreiche Lebensmittel eine wichtige Rolle als Nahrung für die Darmbakterien (Präbiotika).

Nährstoffverfügbarkeit und Vitamine

Fermentation erhöht die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen. Milchsäurebakterien bauen Phytinsäure ab, die in Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium hemmt. Sauerteigbrot enthält laut einer Studie der Universität Hohenheim (2019) bis zu 60 Prozent weniger Phytinsäure als Hefebrot aus dem gleichen Mehl.

Gleichzeitig produzieren Milchsäurebakterien während der Fermentation B-Vitamine – insbesondere Vitamin B12, Folsäure und Vitamin K2. Sauerkraut enthält nach der Fermentation mehr Vitamin C als roher Weißkohl, da die Milchsäurebakterien das vorhandene Vitamin C stabilisieren und vor Oxidation schützen.

Ist Sauerkraut gesund? Fakten im Überblick

Sauerkraut ist eines der gesündesten fermentierten Lebensmittel. 100 Gramm unpasteurisiertes Sauerkraut liefern nur 19 Kilokalorien, aber dafür Vitamin C (20 mg), Vitamin K (13 µg), Folsäure, Eisen und Kalium. Die enthaltenen Milchsäurebakterien – vor allem Lactobacillus plantarum und Leuconostoc mesenteroides – überleben die Magenpassage und siedeln sich im Darm an.

Eine Meta-Analyse der Universität Leipzig (2022) bestätigte, dass regelmäßiger Sauerkrautkonsum (mindestens 3 Portionen pro Woche) mit einem um 12 Prozent niedrigeren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen assoziiert ist. Allerdings gilt dieser Effekt nur für unpasteurisiertes Sauerkraut, da Pasteurisierung die lebenden Bakterien abtötet.

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen

Fermentierte Lebensmittel lassen sich mit wenigen Zutaten und ohne spezielle Ausrüstung zu Hause herstellen. Die Milchsäuregärung von Gemüse erfordert lediglich das Gemüse selbst, Salz und ein geeignetes Gefäß. Die Bakterien, die den Fermentationsprozess starten, befinden sich bereits natürlich auf der Oberfläche des Gemüses.

Tipps für erfolgreiches Fermentieren zu Hause

Die richtige Salzmenge ist entscheidend für eine erfolgreiche Fermentation. Zu wenig Salz (unter 1,5 Prozent des Gemüsegewichts) begünstigt unerwünschte Bakterien, zu viel Salz (über 3 Prozent) hemmt die Milchsäurebakterien. Der ideale Salzanteil liegt bei 2 Prozent des Gemüsegewichts – also 20 Gramm Salz auf 1 Kilogramm Gemüse.

Sauberkeit ist beim Fermentieren wichtiger als Sterilität. Alle Gefäße und Werkzeuge sollten gründlich mit heißem Wasser gespült werden. Antibakterielle Spülmittel sind kontraproduktiv, da sie auch die erwünschten Milchsäurebakterien abtöten können. Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi lässt sich auch mit Gewürzen wie Kümmel, Wacholderbeeren oder Ingwer verfeinern.

Wer Gemüse selbst fermentieren möchte, kann saisonale Überschüsse nutzen. Im Herbst eignen sich Weißkohl und Rotkohl für Sauerkraut, im Sommer Gurken und Zucchini, im Frühling Radieschen und Kohlrabi. Diese Methode reduziert Lebensmittelverschwendung und ist eine nachhaltige Alternative zum Einfrieren. Auch das Einkochen von Tomaten ist eine bewährte Methode zur Konservierung saisonaler Ernten.

Fermentierte Lebensmittel kaufen: Worauf achten?

Nicht alle fermentierten Lebensmittel im Supermarkt enthalten noch lebende Kulturen. Industrielle Verarbeitung – insbesondere Pasteurisierung und Sterilisation – tötet die gesundheitsfördernden Milchsäurebakterien ab. Wer von den probiotischen Eigenschaften profitieren möchte, sollte beim Kauf auf bestimmte Merkmale achten.

Fermentation und Nachhaltigkeit: Die ökologischen Vorteile

Fermentieren ist eine der nachhaltigsten Konservierungsmethoden überhaupt. Im Gegensatz zum Einfrieren (das dauerhaft Strom verbraucht) oder Einkochen (das Energie zum Erhitzen benötigt) funktioniert Milchsäuregärung ohne externe Energiezufuhr. Die Bakterien arbeiten bei Raumtemperatur und konservieren das Lebensmittel über Monate.

Fermentierte Lebensmittel gegen Lebensmittelverschwendung

Laut Umweltbundesamt (2023) landen in Deutschland jährlich rund 11 Millionen Tonnen Lebensmittel im Abfall. Rund 59 Prozent davon stammen aus Privathaushalten. Fermentation bietet eine praktische Lösung: Saisonale Gemüseüberschüsse lassen sich durch Fermentieren über Monate haltbar machen, statt sie wegzuwerfen.

Ein Kilogramm Weißkohl, das im Herbst als Sauerkraut fermentiert wird, bleibt im Kühlschrank bis zu 6 Monate haltbar – ohne Energieverbrauch für die Lagerung (abgesehen von der Kühlschranktemperatur). Im Vergleich dazu verbraucht ein Tiefkühlschrank laut Stiftung Warentest durchschnittlich 200 bis 350 Kilowattstunden Strom pro Jahr.

Regionale und saisonale Fermentation

Fermentierte Lebensmittel fördern den Konsum regionaler und saisonaler Produkte. Statt im Winter importiertes Gemüse zu kaufen, kann im Herbst fermentiertes Sauerkraut, Kimchi oder eingelegtes Wurzelgemüse den Speiseplan bereichern. Regionales Gemüse verursacht laut Öko-Institut bis zu 80 Prozent weniger Transportemissionen als Importware. Die Kombination aus regionaler Beschaffung und energiesparender Fermentation macht diese Konservierungsmethode zu einer der klimafreundlichsten Ernährungsstrategien.

Auch die Verpackung spielt eine Rolle: Selbst fermentierte Lebensmittel in wiederverwendbaren Bügelgläsern erzeugen keinen Verpackungsmüll. Im Vergleich dazu fallen bei industriell verpacktem Sauerkraut in Dosen oder Plastikbeuteln pro Kilogramm etwa 30 bis 50 Gramm Verpackungsabfall an. Wer sich für nachhaltige Ernährung interessiert, findet auch im Bereich Hafermilch und deren Klimabilanz spannende Vergleiche.

Können fermentierte Lebensmittel ungesund sein?

Fermentierte Lebensmittel sind für die meisten Menschen unbedenklich und gesundheitsfördernd. In bestimmten Fällen können sie jedoch Beschwerden verursachen. Eine differenzierte Betrachtung ist daher sinnvoll.

Histaminintoleranz und biogene Amine

Bei der Fermentation entstehen biogene Amine, darunter Histamin und Tyramin. Menschen mit Histaminintoleranz – schätzungsweise 1 bis 3 Prozent der Bevölkerung laut der Deutschen Gesellschaft für Allergologie (DGAKI) – können nach dem Verzehr von Sauerkraut, Kimchi oder gereiftem Käse Symptome wie Kopfschmerzen, Hautrötungen oder Verdauungsbeschwerden entwickeln.

Frisch fermentierte Lebensmittel enthalten weniger Histamin als lange gereifte Produkte. Joghurt und Kefir sind in der Regel besser verträglich als Sauerkraut oder gereifter Käse. Bei Verdacht auf Histaminintoleranz empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung vor dem regelmäßigen Konsum fermentierter Lebensmittel.

Anfängliche Verdauungsbeschwerden

Beim Einstieg in eine fermentationsreiche Ernährung können vorübergehend Blähungen und leichte Bauchschmerzen auftreten. Die Ursache ist die Umstellung der Darmflora: Neue Bakterienstämme verdrängen bestehende Mikroorganismen, was kurzfristig zu vermehrter Gasbildung führt. Ernährungswissenschaftler empfehlen, mit kleinen Portionen von 1 bis 2 Esslöffeln pro Tag zu beginnen und die Menge über 2 bis 4 Wochen schrittweise zu steigern.

Fermentierte Lebensmittel in der täglichen Ernährung

Die Integration fermentierter Lebensmittel in den Alltag gelingt am besten schrittweise. Bereits 1 bis 2 Portionen täglich – etwa 100 Gramm Sauerkraut zum Mittagessen oder 200 Milliliter Kefir zum Frühstück – reichen aus, um die Darmflora positiv zu beeinflussen.

Fermentierte Lebensmittel sollten möglichst nicht erhitzt werden, da Temperaturen über 45 Grad Celsius die lebenden Milchsäurebakterien abtöten. Sauerkraut als Beilage daher erst nach dem Kochen zum Gericht geben. Miso-Paste wird idealerweise in bereits abgekühlte (unter 60 °C) Brühe eingerührt. Wer Interesse an weiteren nachhaltigen Rezeptideen hat, findet im Artikel über selbstgemachte Mayonnaise eine Anleitung ohne Konservierungsstoffe.